• 2020-08-20

طبيبك لايف (1)

"الأكل حتى الشبع .. الطريقة الأمثل لتخفيف الوزن"

إعداد : د.محمد شاطر

د.سنية عبدالله الصالحي

الكاتب / د.سنية عبدالله الصالحي

من الموضوعات التي تعتبر محل اهتمام فئات كبيرة من المجتمع رجالا ونساء كبارا وصغار وهو من المشكلات التي تؤرق الأمهات على أولادهم وبناتهم ألا وهو موضوع تخفيف الوزن أو ما يعرف بالرجيم والدايت، وقد برزت في الآونة الأخيرة العديد من الأنظمة الغذائية والوصفات لخسارة الوزن، حول هذا الموضوع كان البث المباشر الأول من سلسلة "طبيبك لايف" على حساب جمعية الإصلاح بالانستجرام بضيافة د.سنية الصالحي استشارية طب العائلة واختصاصية الطب الغذائي والسكري، وقد أثار عنوان الحلقة "الأكل حتى الشبع الطريقة الأمثل لتخفيف الوزن" اهتمام كثير من المتابعين.

كيف نتعامل مع أجسادنا ومع الجوع والشبع؟

ركزت الدكتورة في حديثها عن أهمية تعرف الإنسان على نفسه وكيفية التواصل مع الجسد والتجاوب مع متطلباته وما يتولد لديه من شعور يتضمن ذلك الشعور بالجوع والشبع، فالله سبحانه وتعالى خلق أجسامنا ذكية تجيد التعامل مع حاجاتها كالحاجة إلى النوم أو التبول وكذلك بالنسبة للجوع، فهناك مجموعة من الرسائل والمؤشرات والعلامات التي يطلقها الجسم نتعرف من خلالها على الجوع وأصبح لابد للإنسان أن يأكل، لأن التعامل الصحيح مع الإحساس ومعرفة متى يأكل يؤدي إلى إعطاء الجسم الطاقة ويحفظ التوازن أدى وعدم فهمه والتعامل معه بشكل خاطئ يؤدي إلى تثبيط هذا الشعور مما يؤدي إلى زيادة الوزن والدخول في مشكلات مختلفة، فسبحان الله تجد هذا الشعور واضح عند الطفل عندما يجوع يبكي وبعد الرضاعة بمجرد أن يصل إلى درجة الشبع يتوقف عن الرضاعة ويهدئ وينام وهذا دلالة على أن الجوع والشبع من الأمور الفطرية التي يتعامل معها الجسم بذكاء ولكن نقوم نحن بالتأثير السلبي على هذه الاستجابة بمجموعة من الممارسات والعادات غير الصحيحة.

ما هو الإحساس الأول بالجوع الحقيقي ؟
هناك علامتين أساسيتين عند ظهورهما فهذا معناه أننا أما الإحساس الأول بالجوع الحقيقي الأولى وهو الإحساس باختلاء المعدة الناجم عن انقباضات المعدة الاثنى العشر والعلامة الثانية وهي الدوخة وقلة التركيز ، هاتين العلامتين هو دلالة على الإحساس الأول بالجوع وما يأتي بعدها من أحاسيس أو علامات هي تعبير على الجوع الشديد مثل دوران شديد وعدم التركيز وهذا لا نريد أن نصل إليه حيث أنه لابد أن نتواصل مع الإحساس الأول بالجوع.




مقياس الجوع والإمتلاء (Hunger Fullness Scale )

هناك مقياس أو أداة غير مكلف تماما لابد أن نتعلمها ونتدرب عليها لمعرفة الإحساس بالجوع وكيفية التعامل معها ويسمى بمقياس الجوع والإمتلاء (Hunger Fullness Scale )، هذا المقياس يتدرج من صفر إلى عشرة، رقم صفر هو عند المجاعة وهذا لا نصل إليه أما الرقمين 1، 2 هو عند الجوع الشديد، أما رقم 10 يكون عند الشبع المؤلم مثل ما يحدث معنا في رمضان بعد صيام لفترات طويلة ثم الأكل بكميات كبيرة نشعر معها بامتلاء مع عدم الراحة، رقم 5 هو معيار يكون الإنسان عنده لا هو جائع ولا شبعان، الدرجة التي نركز عليها ويتعلمها الإنسان هي عند رقم 4،3 وهذا هو الإحساس الأول بالجوع الذي تكلمنا عنه ويكون معه علامتين اختلاء المعدة وقلة التركيز مع دوخة بسيطة، وهنا يبدأ الإنسان بالأكل حتى يصل المقياس 7،6 وهنا يكون وصل إلى الشبع المريح وهو الإحساس بالشبع بدون الاحساس بالتخمة وعندها لابد أن يتوقف الإنسان عن الطعام، إذا نبدأ الأكل عند الإحساس الأول بالجوع (4،3) ونتوقف عن الطعام عند الشبع المريح (7،6) ونتجنب تمام الوصول إلى المعيار (2،1) وهو الجوع المؤلم ولا المعيار (10) وهو الشبع المؤلم.

ما هو السر في البدء بالأكل عند الإحساس الأول بالجوع

البدء بالأكل عند إحساسك الأول بالجوع هو أمر مهم لأسباب عديدة، من أهمها لأن البدء عند هذه الدرجة يسهل عليك التوقف عند الإحساس بالشبع المريح، السبب الثاني هو البدء عند بالأكل عند هذا الإحساس يجعل هناك استمتاع بالطعام ولذة ويكون اختيارك لنوع الغذاء يكون أفضل أنه ما زال هناك وضوح في الرؤية وعدم اختلال كامل لتركيزك، حيث أثبت تجارب أن كمية الأكل تكون ثلث الكمية التي قد يأكلها الإنسان عند الوصول للجوع الشديد بالإضافة إلى اختيار نوع الطعام عند الجوع شديد يكون غير منضبط ولا موفق ، كما أن هناك دراسات أثبتت أن من يبدأ بالأكل عند مقياس (4،3) يحدث عندهم تحسن في نسبة السكر في الدم وتقليل في مقاومة الأنسولين وتحسن في تحليل السكر التراكمي وهو معيار مشهور ومعروف عند مرضى السكر يقيس متوسط نسبة السكر في الدم خلال 3 شهور، كما أن هناك مجموعة ممن اشتركوا في هذه الدراسات فقدوا ما يقارب من 15 كيلوجرام خلال 3 شهور من اتباعهم لهذا السلوك.

ماذا نأكل ؟

تعلمنا كيف نتجاوب مع شعورنا بالجوع والشبع ومتى نبدأ الأكل ومتى نتوقف، السؤال الأهم ماذا نأكل؟، وهنا أيضًا نقول اترك لجسمك أن يختار لك الأصلح والأصح له ونقول له كل وجبة متوازنة ومتكاملة، ختى تستطيع عمل ذلك قسم صحنك بحيث يشمل على كربوهيدات (نشويات مثل الأرز أو المعكرونة أو غيرها) وبروتين (لحم أو دجاج أو سمك ...) ويكون معه الخضروات التي تحبها وهذا يعطيك نوع من التمازج والتنوع، ولا نهتم هنا بالكمية لأنها تعتمد جسمك وهو إحساسه بالشبع الأول وإعطاك الإشارة بهذا الشبع.
كيف نقول للطعام لا ؟

ما نتكلم فيه هو أمر فطري موجود طبيعي في أجسادنا ولكن قد يتغير كما ذكرنا بسبب عادات وممارسات خاطئة ونحن نحاول أن نعيد أجسادنا إلى فطرتها السليمة ومع هذه المحاولات قد يفشل في بعض الأحيان وهذا ليس مدعاة لليأس وإنما نحن نتعلم ونتدرب بالتكرار والتجربة حتى نتعود على الطريقة الأمثل في التعامل مع أجسادنا.
وفي أحيان كثيرة يكون هناك مؤثرات خارجية كالعزومات والمناسبات الاجتماعية التي بها الكثير من الأطعمة اللذيذة والشهية ويكون فيها الإلحاح من المٌضيف على الضيوف بالأكل ولأكثر مرة قد لا نستطيع معها المقاومة والاستمرار بالأكل حتى يصل للشبع المؤلم ، وهنا لابد نتعلم خمس طرق نقول من خلالها للأكل لا ..
أولا : لابد أن يكون الإنسان له رؤية واضحة مع نفسه هل أنا ما زالت بحاجة إلى مزيد من الطعام الذي يقدم أم وصلت إلى الشبع المريح ولا بد أن أقف عند هذا الحد.
ثانيًا : لازم أقول لنفسي أني سوف أتناول هذا الأكل لاحقًا وليس الآن وأكون صريحًا في ذلك مع من يستضيفني اني ممكن آكله لاحقا عندما احتاج لذلك أو حتى أخذه معي.
ثالثًا : عدم الإحساس بالإحباط أو الحزن سواء نتيجة إنك أكلت زيادة فحاول مرة أخرى أو بسبب إنك منعت نفسك عن أكل ما تشتهيه من الطعام وعدم استجابتك لطلب من يستضيفك، فهذا إحساس طبيعي علينا أن نتقبله ونتعلم كيف نتجاوزه.
رابعًا: لازم أٌقدر ما قمت به في استجابتي للنداء الداخلي للجسد وقدرتي لأن أقول للطعام لا واستشعر أن ما قامت به شيئ جيد للحفاظ على جسمي وصحته.
خامسًا:مهم جدًا أن توجه تركيزك لشيئ آخر غير الطعام كأن تتكلم مع أحد الحضور أو تجري اتصالا أو تخرج قليلا من القاعة التي بها الطعام وهكذا ..
وأخيرا عدم استشعار الحرج في كل هذه الخطوات لأنك تقوم بالحفاظ على نفسك ..

4 خطوات عملية سريعة كيفية التواصل مع الجوع والشبع

كل ما سبق هو مجموعة من المعارف والمفاهيم كان لابد من توضيحها والآن نضع خطوات عملية لتنفيذ وتطبيق هذه المفاهيم من خلال خطوات عملية وسريعة ...

أولا: تأكد من أن هذا الإحساس بالجوع هو إحساس حقيقي
أشرنا إلى علامات هذا الإحساس سابقًا وعلينا أن نتعلمه كيف ياتي وهناك طريقة بسيطة وهي أن تجعل لنفسك بعد الانتهاء من وجبتك المشبعة لا تأكل مرة ثانية إلا عند الإحساس باختلاء المعدة وقلة تركيز، كما يفضل استحدام ساعة بها مُوقت أو منبه واظبطه على ساعتين مثلا وعندها وقم بسؤال نفسك هل جاءني الإحساس الأول بالجوع أم لا إذا كانت الإجابة أعد تجربة وقلص الوقت إلى ساعة ثم نصف ساعة ثم ربع ساعة وهكذا حتى تصل إلى الإحساس الأول بالجوع وهنا يبدأ بالأكل وغالبا ما تكون الفترة ما بين 3 ساعات ونصف إلى أربع ساعات على الأكثر.

ثانيًا : لابد من تناول وجبة متنوعة ومتوازنة وتكون مشبعة حتى يصل للاحساس بالشبع المريح .

ثالثًا: ليكن لك جلسة مريحة مع الطعام فلا تأكل وأنت تمشي بل عليك بالجلوس في وضع مريح ومضغ بشكل جيد حتى تعرف ماذا تأكل وكم أكلت.

رابعًا: لمن يحبون التدوين والكتابة يمكنهم عمل ما يسمى بمذكرات الطعام (Food Journal)
وهنا لا نكتب سعرات ما أكله وعمل حسابات لها، وإنما تكون ورقة بها أربع خانات الأولى فيها الوقت والثانية درجة الجوع (من صفر إلى 10) التي كان عليها حينما بدأ يأكل عندها والخانة الثالثة ماذا أكل والخانة الرابعة درجة الجوع والامتلاء بعد الانتهاء من الأكل. وهذا يساعد بعض على التدرب والتعلم كيف يتعامل مع جوعه وشعبه حتى تصبح جزءًا من روتين حياته ويفقد احساسه بالذنب والتقصير عند الأكل بزيادة لأنه يحاول أن يتجاوب مع نفسه حتى يصل لأفضل طريقة في التعامل معها.

هذا جزء مما جاء في لقاءنا مع الدكتورة والحوار كاملا تجدونه على حساب الجمعية على الانستجرام واليوتيوب لمن أراد أن يستزيد من هذه المعلومات القيمة والمفيدة.

وختامًا نضع في هذه الإطلالة كلمة وصلتنا من أحد المتابعين للبث المباشر "اجعل لك دائمًا مع جسدك لغة حوار"، كما لا يفوتنا أبدًا أن ما قيل جاء في سنة النبي صلى الله عليه الذي امتلك جوامع الكلم حيث قال عليه أفضل الصلاة والسلام " ما ملأ آدمي وعاء شرا من بطنه، بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه فإن لم يفعل فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه" كما يروى عن بعض الوفود أنهم قالوا عند النبي ﷺ: (نحن قوم لا نأكل حتى نجوع وإذا أكلنا لا نشبع) يعنون أنهم مقتصدون وقد أقرَّ النبي ﷺ ذلك وفي سيرته ما يدل على هذا المعنى.

ونسأل الله لنا ولكم الصحة والعافية

آخر المقالات

  • برنامج سين جيم وحفظ الشِعر

    2020-07-26

    في فترة السبعينيات كان تلفزيون الكويت يعرض برنامج المسابقات الشهير "سين جيم" من إعداد وتقديم شريف العلمي، وكانت إحدى فقرات هذا البرنامج المساجلة الشعرية حيث يبدأ المتسابق الأول بإلقاء بيت من الشعر ثم يقوم الثاني بإلقاء بيت من الشعر يبدأ بالحرف الذي ...

  • من أين جاءت الفيروسات.. وهل هي قديمة جدًا؟

    2020-07-25

    طوفان عالمي من الرعب أضج مضجع كوكبنا منذ بداية العام 2020 حاملًأ معه واحدة من أشرس السيناريوهات لنهاية البشرية كما نشاهدها في أفلام الخيال العلمي!! لم يكن الأمر عن توسانامي عالمي، أو اصطدام كويكب ما بسطح كوكبنا، أو غزوًا لربوتات شريرة، ولكنه عن ذلك...

  • خريجو زمن Covid 19

    2020-07-24

    فرحة غامرة عاشتها مملكة البحرين مع نهاية شهر يونيو2020، امتزجت فيها مشاعر الفخر والسعادة ونشوة الانتصار بدموع الفرح بالرغم من حالة القلق والتوجس التي فرضها شبح وباء كورونا. فرحة تخرُّج فلذات الأكباد وارتفاع معدلات التفوق في قوائم الخريجين، نعم أثبت أ...

  • ثقافة التشابه

    2020-07-23

    لا يوجد شك بأنه من أهم المفاهيم الحديثة التي ظهرت على الساحة مؤخرًا هو مفهوم " ثقافة الاختلاف" والذي يهدف بشكل أساسي إلى تقبل الرأي الآخر عوضًا عن تفنيده وتقويضه وهذه هي المرحلة الأولى، ومن ثم يتطور الفرد ويرتفع إلى المرحلة الثانية والمتمثلة في النق...

  • العلم المظلوم

    2020-07-22

    العلـــــــــم المـــــــــــــــظلوم سمعنا عن ظلم البشر لبعضهم البعض وخاصة في عصر الصراعات وعصر الماديات الشرسة لكن الجديد في مقالي هذا هو إلقاء الضوء على الظلم والقهر الذي وقع على علم من العلوم وخاصة في دول العالم الثالث.. هذا العلم هو من أقدم الع...