• 2022-09-18

الحماية من السرطان بالغذاء والرياضة

الكاتب / د.سنية عبدالله الصالحي

الوصايا الـ10 للوقاية من السرطان للناس عامة ولمرضى السرطان والناجين منه لمنع معاودة المرض.
1. المحافظة على الوزن الصحي
بأن تظل كتلة الجسم بين18.5-24.9 كيلوجراماً
لماذا: لأن زيادة الوزن والسمنة يزيدان فرصة الإصابة بـ12 نوعاً من السرطان بما فيها الثدي والرَّحِم والقولون والكبد والبنكرياس والمريء
وأيضا الفم والمعدة والبروستات.
كيف: تبَنِّي نمط حياة صحية من الغذاء الصحي وممارسة الرياضة (التفصيل بالأسفل).
2. حافظ على النشاط البدني اليومي وقلل فترة تدَنِّي الحركة وطول الجلوس
كم: 30 دقيقة على الأقل ولـ5 ايام في الأسبوع من الرياضة المتوسطة (مثل المشي والسباحة ) بما يعادل 150 دقيقة في الأسبوع
ولمدة 25 دقيقة على الأقل 3 أيام في الأسبوع من الرياضة المكثفة (مثل الجري) وبما يعادل 75 دقيقة في الأسبوع.
لماذا: ممارسة الرياضة تقلل الإصابة بسرطان الثدي والرَّحِم والقولون والمعدة والمريء.
كيف: كلما تحركْت أكثر صارت المنفعة أكثر.
مع وجوب تقليل فترة الجلوس أمام التلفاز والكميبوتر وأية شاشة إلكترونية.
3. تناول غذاءً غنيا بالحبوب الكاملة والبقوليات والخَضراوات والفواكه
كم: اجعل ما تتناوله في الوجبة مكوناً من الحبوب الكاملة (مثل الأرز الأسمر والقمح الكامل والشعير والشوفان)
والبقوليات (مثل الفول والحمص والفاصوليا والعدس) والخَضراوات غير النشوية (مثل الجرجير والبربير والسبانخ والجزر والكوسة والبروكلي والفلفل البارد بألوانه) والفواكه (مثل الرمان والأفوكادو والبرتقال والتوت والفراولة).
لماذا: تناول الحبوب الكاملة والخَضراوات والفواكه مما يقلل الإصابة من جميع أنواع السرطانات، لاحتوائها على الكثير من الألياف والفيتامينات والمغذيات التي تقلل الأكسدة وتمنع تكاثر الخلايا السرطانية.
كيف: اجعل ¾ الطبق الذي تتناوله في الوجبات الرئيسية مكونا من الحبوب الكاملة والبقوليات والخَضراوات والفواكة و1/3 الطبق من البروتين الحيواني مثل السمك والدجاج والبيض
تناول الخَضراوات والفواكه على الأقل 5 إلى 9 حصص في اليوم.
نوِّع في تناول الخَضراوات بين الورقية الداكنة كالسبانح والجرجير والبقدونس والبرتقالية اللون مثل القرع والفلفل البارد والأحمر كالشمندر.
نوِّع في تناول الفواكه حسب اللون مثل الحمراء كالفراولة والتوت والكرز والبرتقالية مثل المانجو والبرتقال والبنفسجية مثل العنب، وتناول الفاكهة كاملة بدل العصير.
تجنَّب تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة مثل دقيق القمح الأبيض (الخبز الأبيض) والرز الأبيض.
4. تقليل استهلاك الأطعمة عالية الدهون والسكريات والوجبات السريعة
كم: عدم تناول هذه الأطعمة أو التقليل منها قدر المستطاع.
لماذا: هذه النوعية من الأطعمة مرتبطة ارتباطاً شديداً بزيادة الوزن والسمنة، وهما مسبّبان أساسيان للعديد من أنواع السرطان واستهلاك كميات عالية من السكريات كما تزيد أيضاً فرصة الإصابة بسرطان الرَّحِم.
كيف: قلِّل من تناول الوجبات السريعة مثل السندويشات والحلويات والكعك والبسكويت والمشروبات السكرية والغازية ومشروبات الطاقة.
5. قلل من تناول اللحم الأحمر و اللحوم المُصَنَّعة
كم: تناول كمية متوسطة من اللحم الأحمر أقل من 3 حصص من اللحم في الأسبوع (350-500 جم) وتجنب نهائياً استهلاك اللحوم المُصَنَّعة.
لماذا: تناول اللحم الأحمر واللحوم المُصَنَّعة يزيد من فرصة الإصابة بسرطان الثدي والبروستات والقولون والبلعوم.
كيف: تجنَّب اللحوم المُصَنَّعة مثل المرتديلا والسُّجُق واللحوم المُدَخَّنة والمُمَلَّحة، وتناول بدلاً منها كميات معتدلة من لحم السمك والدجاج والبقوليات.
6. تجنَّب تناول المشروبات السكرية
لماذا: تناول المشروبات السكرية مرتبط بزيادة الوزن والسمنة وهما مرتبطان بارتفاع نسبة الإصابة بالعديد من السرطانات.
كيف: لا تنتاول المشروبات السكرية والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، واستهلك بدلا منها الماء والمشرويات غير المحلاة مثل الشاي والقهوة،
وشُرْب القهوة يساعد أيضاً على تقلبل الإصابة بسرطان الرَّحِم والكبد، والأفضل تجنُّب شرب عصائر الفواكه فهي ليست البديل الأفضل حيث إنها تحتوى على كميات عالية من السكريات.
7. تجنَّب تناول المشروبات الكحولية بكل أنواعها.
كم: 0 كمية.
لماذا: لأن تناول المشروبات الكحولية يزيد من نسبة الإصابة بسرطان الفم والحنجرة والبلعوم والمريء والمعدة والكبد والقولون والثدي.

8. تقليل استهلاك الأطعمة عالية الاحتواء على الصوديوم
كم: اكتف بملعقة صغيرة من الملح في اليوم فقط.
لماذا: تناول الاغذية عالية الصوديوم و الاطعمة المحفوظة بالملح يزيد فرصة الاصابة بسرطان المعدة
كيف: تجنَّب الأطعمة الجاهزة والمُصَنَّعة نظراً لاحتوائها على قدر كبير من الصوديوم، وقلَّل من استهلاك المخلَّلات والأطعمة المحفوظة مثل المعلبات والصلصات.
اقرأ البطاقة الغذائية للأطعمة الجاهزة وانتبه لِما تحتويه من الصودبوم.
9. لا تتناول أياً من المكمِّلات الغذائية التي تروَّج للوقاية من السرطان
كم: لا تتناول أقراصاً من المعادن أو الفيتامينات إلا بتوصية طبية.
لماذا: لأن استهلاك بعض المكمِّلات الغذائية قد يزيد من فرصة الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل تناول فيتامين ل A الذي قد يزيد فرصة الإصابة بسرطان الرئة.
كيف: عليك الحصول على المغذيات من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن مثل الفواكه والخَضراوات وليس الأقراص، ولكن في بعض الحالات المحددة يجب تناول المغذيات، شريطة أن يوصَى بذلك من قبل الطبيب المعالج مثل: الحديد وفيتامين الفيوليت للحوامل وفيتامين (د) لكبار السن وذوي البشرة الداكنة والذين لايتعرضون لأشعة الشمس والذين لايحتوي طعامهم على مصادر فيتامين (د) مثل السمك والمشروم والأطعمة المدعمَّة بالفيتتامين مثل الحليب ومشتقاته كفيتامين b12 للأشخاص الذين أجروا عملية التكميم ومن يتناولون أدوية تؤثر على امتصاص الفيتامين من المعدة.
10. الرضاعة الطبيعية الخالصة
كم: رضاعة طبيعية خالصة للأشهر الستة الأولى من عمر الطفل وأنْ تمتد إلى أن يصبح عمر الطفل سنتين أو أكثر.
لماذا: لأن الرضاعة الطبيعية تحمي الأم من الإصابة بسرطان الثدي وبمرض السكري من النوع الثاني،
كما أن الرضاعة تحمي الطفل من الإصابة بأمراض الحساسية وخاصة الربو، وتمتد الحماية إلى سن الشباب للأطفال المرضَعين حيث تمنع إصابتهم بالسمنة والسكري.

المرجع الاساسي دليل الجمعية الأمريكية للأبحاث حول السرطان 2020
https://www.aicr.org/resources/media-library/10-cancer-prevention-recommendations/
https://www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/guidelines.html